Empezar a dormir mejor
Nuestra salud es integral; está compuesta por varios aspectos que son igualmente importantes para lograr sentirnos bien física y mentalmente.
De esos pilares que la componen, dormir bien sigue siendo el más subestimado y el que primero sacrificamos buscando la manera de alargar los días para poder hacer todas esas cosas que queremos a nivel personal y laboral. Si no estamos haciendo algo, creemos que estamos perdiendo el tiempo.
Seguimos pensando que cuando hablamos de salud, solo hay que poner atención a lo que comemos y pasamos por alto que podemos estar muchos más días sin comer que sin dormir.
Tener un sueño de calidad no se trata de pasar 8 horas en la cama, sino de lo que sucede durante esas horas. Durante ese tiempo nuestro cuerpo no solo descansa, sino que muchas de nuestra funciones vitales entran en un proceso de reparación para nivelar nuestro cuerpo del estrés al que lo sometemos diariamente. Estos procesos que ocurren durante nuestras horas de sueño, son determinantes para lograr niveles adecuados de salud y bienestar. ¿Por qué? Aquí algunas (no la totalidad) de las cosas que suceden en la noche mientras dormimos y que son muy relevantes para nuestra salud y desempeño en el día a día:
Se equilibran nuestro sistema nervioso y nuestro sistema hormonal, lo que tiene un gran impacto en nuestros estados emocionales y en nuestra salud metabólica - procesos muy importantes para evitar temas de salud mental (depresión, ansiedad, etc.), salud emocional (niveles de irritabilidad) y temas de control de peso (diabetes, hipertensión, etc.).
Se consolida nuestro cerebro, proceso vital para conservar en buen estado nuestra memoria y mantener nuestra capacidad de aprendizaje; aspectos que tienen mucho que ver con capacidad de enfoque, análisis y toma de decisiones.
En países que dan seguimiento a sus estadísticas de sueño, seguimos viendo como cada vez estamos durmiendo menos. Solo un 35-45% de las personas está durmiendo las horas necesarias y con la calidad necesaria. Sorprende también la gran cantidad de personas que padece algún trastorno del sueño (diagnósticos como insomnio, apnea, etc.) o que depende de algún medicamento para poder irse a la cama. Dichos medicamentos no conducen a un sueño reparador, sino que nos llevan simplemente a un estado hipnótico que no permite que se realice de manera efectiva esa reparación que ocurre en las noches.
Viendo este panorama, ¿qué puedo hacer para empezar a dormir mejor?
Una manera sencilla y que me gusta mucho como punto de inicio es el método de las 7 D’s que propone Jana Fernández (@janafr en Instagram), quien es autora del libro “Aprende a descansar”. Las 7 D’s son las siguientes:
Decisión. Lo primero es hacerme consciente de la forma en que estoy durmiendo y establecer una prioridad en mi agenda en cuanto a esa hora en que me voy a la cama.
Disciplina. Se trata de construir el hábito y crear consistencia. No es un switch de on y off. Los horarios regulares (irnos a la cama, ejercitarnos, comer, despertarnos, etc.)son los mejores amigos del sueño.
Dieta. La forma en que comes impactará de manera directa tu calidad de sueño. Investiga acerca de los alimentos que interrumpen el sueño, y aquellos que le favorecen, y edita tu dieta. Cenar al menos 2 horas antes de ir a la cama es clave para procurar dormir bien.
Deporte. Mover tu cuerpo tiene una estrecha relación con tu calidad de sueño. Piensa en los momentos de tu vida que has estado haciendo actividad física regular; seguro que ha mejorado tu sueño.
Dormir. Ser intencional y gestionar el proceso de irnos a dormir. Desde que nos despertamos en la mañana y durante todo el día, cada cosa que hacemos va a tener un impacto en nuestra calidad de sueño - exponernos a luz natural, nuestros horarios y calidad de comida, consumo de cafeína, actividad física, etc. Tener clara la intención de un descanso reparador, nos ayudará a elegir mejor.
Desconexión. Crear el espacio mental y físico para procurar buenas horas de sueño. Establecer la hora específica en la que empezamos a bajar revoluciones y a desconectarnos de pantallas, noticias y contenidos que aceleran nuestro sistema nervioso. ¡Incluye evitar conversaciones cargadas!
Disfrutar. Convertir el proceso de irnos a descansar en un placer. Aprender a valorar las horas de sueño; es mucho lo que estas pueden hacer por tu salud y por tu bienestar. Hay pocas cosas mejores que sentir que dormiste bien, pues te hace sentir invencible para afrontar el día.
Lograr buenas noches de sueño puede convertirse en tu mejor aliado para generar salud en tu vida y para contrarrestar cualquier condición de salud que estés manejando. Uno de los mayores errores que podemos cometer es sacrificar horas de sueño buscando productividad. Dormir mal genera una deuda que en algún momento deberás pagar. Acumular pocas y malas horas de sueño no solamente acorta tu longevidad, sino la calidad de tus últimas décadas de vida.
La invitación es a revisar cada una de estas 7 D’s en tu vida e ir creando los ajustes que entiendas necesarios para cada una. Esto sin duda te llevará a tener mejores noches de sueño.
Aquí te dejo enlace a un video de Jana Fernández en el que habla sobre aspectos importantes del sueño para nuestra salud: link-video
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